معجزه تغذیه در رفع افسردگی

0 221

29 دقیقه

گاهی اوقات به اشتباه تصور می‌شود کسانی که دچار افسردگی هستند، فقط از احساس غم و ناراحتی رنج می‌برند در حالی که این بیماری نشانه‌ها و عوارض دیگری هم دارد؛ نشانه‌هایی از بی‌انگیزگی و از دست دادن علاقه تا تغییر وزن و بروز اختلالات خواب و مهم تر از همه تغییرات غذایی و کمبود و نقصان ویتامین ها و آمینو اسیدها و اختلال در ترشح هورمون های شادی بخش و…در ادامه ما مواد خوراکیِ شادی آفرینی را معرفی میکنیم که تاثیر بسزایی در خلق و خو رفع بی حالی دارد

 

تریپتوفان
تریپتوفان یکی از آمینو اسیدهای رژیمی است؛ که به عنوان یک ماده اولیه در بدن، برای عملکرد مناسب مورد نیاز است.در واقع وقتی تریپتوفان تحت فرایندهای شیمیایی بدن قرار می گیرد، منجر به تولید سروتونین و نیاسین می شود.

سروتونین “هورمون شادی” بدن است. تریپتوفان به یک ماده شیمیایی به نام ۵-HTP ایجاد می کند، که به نوبه خود به سروتونین تبدیل می شود. مقدار کافی سروتونین در بدن می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

همینطور نیاسین یا ویتامین B3 یک ترکیب ارگانیک موجود در بدن است که ممکن است باعث کاهش علائم افسردگی شود.اگرچه تحقیقات بیشتری در این حوزه ضروری است؛ اما شواهد زیادی مبنی مزایای نیاسین و مکمل های مشابه وجود دارد.

همچنین مطالعات قبلی شواهدی از تاثیر تریپتوفان بر نشانه های خلق و خوی در افسردگی را نشان می دهد.بر اساس یک مقاله که در سال ۲۰۰۱ در مجله روانپزشکی بریتانیا منتشر شد؛ کاهش تریپتوفان در افراد غیر افسرده ناشی از تغییرات خلقی بوده و موجب عود علائم افسردگی در بیمارانی شده است که قبلا پاسخ مثبت به داروهای ضد افسردگی داشتند.

منیزیم
بر اساس یک مطالعه که سال ۲۰۰۹ در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزلند منتشر شده، مصرف بالای منیزیم در بیماران با کاهش علائم افسردگی همراه بود و بالعکس.
به طور مشابه، یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نشان داد که کمبود منیزیم می تواند علائم افسردگی را تشدید کند و مصرف آن یک اقدام تغذیه ای بسیار توصیه شده برای درمان افسردگی و سایر مشکلات مرتبط با سلامت روان است.

اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های ضروری برای سلامتی هستند؛ اما بدن آنها را تولید نمی کند. این اسیدهای چرب مهم، باید به طور کامل از رژیم غذایی تامین شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی مرکزی بازی می کنند و ممکن است نقش مهمی در بروز و درمان افسردگی بالینی داشته باشند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۰۳ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، افرادی که سطح بالایی از افسردگی بالینی دارند، میزان اسید های چرب بدنشان به میزان قابل توجهی پایین تر زا حد نرمال است.

بر اساس مطالعه دیگر که در سال ۲۰۰۹ در CNS Neuroscience and Therapeutics منتشر شده، اسید های چرب امگا ۳ به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بیماران بزرگسال و کودکان مبتلا به افسردگی بالینی کاهش می دهند.

در بیماران افسرده، سیستم عصبی مرکزی مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها تولید می کند. طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۰۳ در مجله پزشکی روانپزشکی منتشر شده، سیتوکین ها علائم افسردگی را تشدید می کنند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۴ در مجله Lipids in Health and Disease منتشر شده، نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ فعالیت سیتوکین ها را مهار می کنند؛ تا شدت افسردگی را کاهش دهند.

ماهی سالمون
به سبب داشتن امگا ۳ عملکرد و بازدهی مغز را بالا می‌برد و حافظه را تقویت می‌نماید. همچنین به دلیل داشتن ویتامین A، ویتامین D و سلنیوم سیستم عصبی را از خطرات مربوط به پیری حفاظت می‌کند. به همین دلیل ماهی سالمون حتی برای درمان افسردگی نیز مفید است. اضافه کردن ماهی سالمون به برنامه غذایی به دلیل وجود امگا ۳ در آن برای مدت طولانی از بروز آلزایمر پیشگیری کرده و آن را درمان می‌کند.

در گوشت ماهی چربی های سالم وجود دارند که برای بدن مفید هستند و به عملکرد مغز کمک می کنند.
این چربی ها بیشتر در ماهی های چرب نظیر سالمون، قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی پیدا می شود.
مکمل های اُمگا ۳ به شکل قابل توجهی در بیماران افسرده ای که داروهای ضدافسردگی مصرف می کنند، موثرتر است.
ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ید، ویتامین های مختلف و مواد معدنی است، با این حال برخی از ماهی ها بهتر از انواع دیگر هستند و انواع چرب آن در زمره سالم ترین نوع ماهی ها در نظر گرفته میشوند.
ماهی میتواند باعث افزایش ماده خاکستری مغز و نقش محافظتی در برابر زوال مغز ناشی از کهولت سن شود

تخم مرغ

پژوهشگران ایتالیایی در تازه ترین تحقیقات خود دریافتند که یکی از عناصر موجود در تخم مرغ می تواند میزان افسردگی را کاهش دهد.

به گزارش شبکه تلویزیونی “NHK” ژاپن، گروهی از پژوهشگران به ریاست پروفسور میتسو هیرو فوریوز از دانشگاه میوشو در آزمایش خود روی موشها دریافتند که خوردن تخم مرغ می تواند شدت افسردگی را کاهش دهد.

پژوهشگران تعدادی از موشها را که میانگین حرکتی آنها کم شده بود، زیر نظر گرفتند. کاهش میانگین حرکتی نشانه ابتلای موشها به افسردگی بود.

پژوهشگران یک ماه کامل مدت شنا کردن موشها بعد از خوردن تخم مرغ را اندازه گیری کردند و روشن شد آن دسته از موشهایی که در طول این یک ماه تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۱٫۳ برابر بیشتر توانسته بودند شنا کنند.

این تحقیقات نشان داد که میانگین اسید آمینه تریپتوفان در بخش جلوی مغز موشهایی که تخم مرغ مصرف کرده بودند، افزایش یافته بود. این اسید آمینه نقش موثری در کاهش شدت افسردگی ایفا می کند.

تیم پژوهشگران گفت: این تحقیقات نشان می دهد که احتمالا یکی از عناصر موجود در تخم مرغ در افزایش میانگین اسید آمینه یاد شده نقش ایفا می کند و در نتیجه عوارض افسردگی را کاهش می دهد.

فوریوز گفت: این نتایج به اهمیت رژیم غذایی اشاره می کند زیرا افسردگی معمولا با داروها درمان می شود اما براساس این تحقیقات، بهبود رژیم غذایی می تواند به بیمار کمک کند که کمتر به دارو برای درمان خود تکیه کند.

شکلات تلخ و تیره
محققان دانشگاه لندن برای اولین بار به بررسی ارتباط افسردگی با نوع شکلات مصرفی پرداختند. محققان در این مطالعه داده های ۱۳,۶۲۶ فرد بزرگسال را بررسی کردند. مصرف شکلات و علائم افسردگی شرکت کنندگان براساس پرسشنامه تکمیلی توسط آنان بررسی شد.

بعد از بررسی سایر فاکتورها نظیر قد، وزن، وضعیت تاهل، سیگار کشیدن، درآمد، فعالیت فیزیکی، و مشکلات مزمن سلامت، مشخص شد افرادی که در دوره ۲۴ ساعتی، هر نوع شکلات تلخ مصرف کرده بودند ۷۰ درصد کمتر علائم افسردگی را گزارش داده بودند.
همچنین کسانی که زیاد شکلات مصرف می کردند (هر نوع شکلات و نه فقط شکلات تلخ) کمتر علائم افسردگی را گزارش کرده بودند.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، بیش از ۳۰۰ میلیون در جهان مبتلا به افسردگی هستند و این بیماری، علت اصلی ناتوانی در جهان است.
شکلات دارای خواص تقویت کننده خلق و خو است و مکانیسم های زیادی در مورد رابطه بین مصرف شکلات و بهبود خلق و خو مطرح شده است.

شکلات تلخ دارای میزان بالای فلاوونوئیدهاست؛ آنتی اکسیدان های که موجب بهبود التهاب می شوند. تحقیقات نشان می دهد التهاب در شروع افسردگی نقش دارد
شکلات تیره به علت وجود ماده معدنی منیزیوم برای تقویت روحیه بسیار عالی است و مانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل می‌کند.
برای افراد مضطرب نیز توصیه می‌شود مصرف این شکلات‌ها محدود شود، زیرا شکلات‌ها به ‌دلیل داشتن کافئین زیاد، باعث افزایش اضطراب می‌‌شوند.

بادام
منیزیم موجود در بادام یک راه معجزه آسا برای درمان میگرن و افسردگی است. ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۶۸ میلی گرم منیزیم است. مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم میگرن، تحریک پذیری و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ثابت شده که زنان و مردان بین سنین ۱۹ تا ۳۰ سال، روزانه به ۳۱۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این میزان با افزایش سن بیشتر می شود به طوری که مردان بالای ۳۱ سال روزانه ۴۲۰ میلی گرم و زنان بالای ۳۱ سال روزانه ۳۲۰ میلی گرم منیزیم باید دریافت کنند

بادام زمینی و بادام هندی
این مواد خوراکی به دلیل وجود تریپتوفان، کربوهیدرات‌های پرفیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، آندامین، آنتی اکسیدان، اسید پانتوتنیک، فولات، روی و منیزیوم خاصیت بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی دارند
بادام هندی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است همچنین یک منبع غنی از منیزیم است که بسیاری از محققان از آن به عنوان یک عامل اصلی تغذیه در افسردگی نام می برند.
۳۰ گرم بادام هندی حاوی ۸۲٫۸ میلی گرم منیزیم است که مقدار قابل توجهی نیاز روزانه شما را به منیزیم برطرف می کند

چای سبز
نتایج یک پژوهش چینی که اخیراً در Nutrition Journal به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که مصرف منظم چای سبز علائمافسردگی را کاهش می‌دهد.

چای سبز حاوی پولیفنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های Epigallocatechin gallate و کافئین می‌باشد.

آنتی‌اکسیدان‌های EGCG) Epigallocatechin gallate ) فواید زیادی برای سلامتی دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای کنترل استرس، پیشگیری و درمان سرطان و بیماری‌هایی مانند پارکینسونمفید هستند.

در این پژوهش ۲۴ فرد سالم به مدت پنج هفته چای سبز نوشیدند و ۲۲ نفر دیگر از یک نوشیدنی جایگزین استفاده کردند. این افراد هر روز سه مرتبه نیم ساعت بعد از غذا چای سبز نوشیدند. به عقیده‌ی محققان مصرف کافئین به میزان ۲۰ میلی‌گرم در روز مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کنند.

محققان مشاهده کردند علائم افسردگی در بین افرادی که چای سبز نوشیده‌اند به مراتب کمتر بوده است و در عوض در بین افرادی که چای سبز مصرف نکرده بودند این علائم همچنان بدون تغییر به قوت خود باقیمانده است.به عقیده‌ی محققان، آنتی‌اکسیدان EGCG) Epigallocatechin gallate ) می‌تواند روی انتقال دوپامین در سیستم پاداش مغز تأثیر بگذارد

بلوبری
انواع مختلف توت ها انتخاب های غذایی فوق العاده ای هستند، اما بلوبری به لطف محتوای قابل توجه ویتامین C و پلی فنول ها جزو بالانشین های فهرست محسوب می شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های مغز در برابر  رادیکال های آزاد  مضر محافظت می کنند و همچنین، عملکرد درست مغز به ویژه طی دوره های استرس‌زا را تقویت می کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید می توانید محصولاتی که برچسب « بلوبری وحشی» دارند را انتخاب کنید زیرا این نوع دارای تراکم بالاتری از ترکیبات شبه آنتی اکسیدانی است.

موز
هر زمان که احساس می کنید کمی افسرده هستید، به سادگی یک یا دو عدد موز بخورید. موز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که برای افزایش سطح سروتونین بدن شناخته می شود و مولفه ای برای تقویت روحیه است. همچنین موز حاوی ویتامین B1، B2، B3، B6 و B9 است. بی خوابی یکی دیگر از نشانه های رایج افسردگی است که با موز می تواند درمان شود. تریپتوفان موجود در موز به شما کمک می کند که راحت تر به خواب بروید. از این رو قبل از رفتن به خواب، برای داشتن خواب بهتر سعی کنید یک موز بخورید و یک لیوان شیر گرم بنوشید

آووکادو
آووکادو منبع بسیار خوبی از ویتامین های C ، E ، K و B6 و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. آنها همچنین اسیدهای چرب لوتئین، بتاکاروتن و امگا ۳ را تأمین می کنند
آووکادو همچنین حاوی املاح آهن و مس، سدیم
و پتاسیم است و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی، درمان استرس و افسردگی است.میزان نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم، ۴۷۰۰ میلی گرم است
غذاهای حاوی مقادیر زیادی فولات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک کنند زیرا فولات به جلوگیری از ایجاد هموسیستئین، ماده ای که می تواند باعث گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز شود، کمک می کند.
هموسیستئین بیش از حد همچنین می تواند در تولید سروتونین ، دوپامین و نوراپی نفرین که باعث تنظیم خلقی، خواب و اشتها می شوند، اختلال ایجاد کند.

مارچوبه
این گیاه سرشار از فولات است. فولات یک ویتامین B است که می‌تواند حال روحی شما را بهبود ببخشد. محققان ارتباطی بین سطح پایین فولات و افرادی که از افسردگی رنج می‌برند پیدا کرده اند. مارچوبه حاوی سطح بالایی از تریپتوفان (یک آمینو اسید) است که می‌تواند حس و حال افراد را بهتر کند.

تحقیقات علمی اثر مارچوبه را به عنوان داروی ضداضطراب و داروهای ضد افسردگی نشان داده اند. این خوراکی به افزایش حافظه کمک می کند، تولید استروژن را افزایش می دهد، و یک تجدید حیات و تاثیر آرام بخش بر سیستم عصبی دارد

اسفناج
حاوی بیشترین میزان اسید فولیک نسبت با سایر سبزیجات تیره رنگ است. اسید فویک سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می دهد. اسفناج غنی از منیزیم نیز هست
در خوراکی هایی که برای مبارزه با افسردگی مفید هستند، سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج را نادیده نگیرید. اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند اسید فولیک، منیزیم و روی است که این مواد برای سلامت مغز و مبارزه با افسردگی مهم هستند و همچنین عملکرد مناسب اعصاب و عضلات را تضمین می کنند.

اسید فولیک، بیحالی و خستگی را کاهش می دهد. در واقع افرادی که با کمبود اسید فولیک مواجه هستند ممکن است علائم افسردگی مانند خستگی و بی حسی داشته باشند. فولیت موجود در اسفناج هم به تنظیم سروتونین که موجب تغییر خاق و خو می شود، کمک می کند. همچنین باعث افزایش اثربخشی داروهای ضد افسردگی می شود. منیزیم مواد مغذی دیگری در اسفناج است که برای حفظ سطح مناسب سروتونین در بدن ضروریست. کمبود منیزیم باعث کاهش میزان سروتونین و در نتیجه ایجاد افسردگی می شود. خوردن اسفناج هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده مفید است پس از خوردن آن غافل نشوید.

مطالب مرتبط

ارسال یک پاسخ

توجه داشته باشید: آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نظر شما پس از تایید مدیر منتشر خواهد شد.