نخود و یک دنیا سلامتی

نام دیگر نخود، لوبیای گاربانزو( garbanzo bean ) می باشد. نخودفرنگی، عدس و نخود بصورت یکسال در میان و چرخشی با گندم و جو در یک زمین زراعتی- کشت می شوند. این حالت چرخشی باعث تقویت و تجدید نیتروژن در خاک می شود و دیگر نیازی به استفاده از کود نخواهد بود.

معمولاً نخوددر زمین های حاشیه بین النهرین و مدیترانه شرقی کشت می شد و از آنجا به هند و سایر نقاط آسیای شرقی گسترش یافت.

جدول ارزش تغذیه ای نخود:

یک فنجان نخود حاوی مقادیر توصیه شده زیر است:

۲۶۸ کالری

۵ گرم فیبر رژیمی

۵ گرم پروتئین

۲ گرم چربی

۸۴ % منگنز

۷۱ درصد اسید فولیک

۲۹ % مس

۲۸ % فسفر

% ۲۶ % آهن

۱۷ % روی

طریقه پختن نخود

از شب قبل آن را در آب خیس کنید. سپس به مدت ۵/۱ تا ۲ ساعت آن را بجوشانید.

۲ برابر مقدار نخود، آب بریزید.

کنسرو نخود در مغازه ها موجود است و به راحتی می توانید آن را تهیه کنید.

نخود را می توان در یک محل خنک و خشک برای مدت طولانی نگهداری کرد.

نکات تغذیه ای

نخودنیز مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یک برس زبر، سیستم گوارشی را پاک می کند. این نوع فیبر، گلوکز(قند) و کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می کند.

در بین گروه های غذایی؛ نخود، عدس و نخود فرنگی، پروتئین، کلسیم و آهن را به مقدار کافی و لازم برای رفع نیاز بدن فراهم می کنند.

خواص بی نظیر نخود برای زیبایی پوست

از بین بردن چین و چروک

نخودحاوی مقدار زیادی منگنز است که این ماده سلامت پوست را بهبود می دهد و خطوط چین و چروک را کاهش می دهد در حقیقت، از منگنز برای تولید بیشتر محصولات زیبایی استفاده می شود اساسا، منگنز به پوست کمک می کند تا انرژی لازم برای مبارزه با هجوم رادیکالهای آزاد را تولید کند که باعث چین و چروک و خطوط در وهله اول می شود این عنصر پوست را تغییر می دهد که قابلیت نگهداری آب آن را افزایش می دهد همراه با دیگر مواد مغذی ضروری نخود، منگنز بعنوان کاتالیزور برای تامین پوست که انعطاف پذیر و درخشان به نظر می رسد کار می کند.

روشن شدن پوست صورت با ماسک نخود

برای لایه برداری صورت و تغییر رنگ پوست ترکیب آرد نخود با زردچوبه بسیار موثر است زیرا بافت پوست را بهبود بخشیده و سلول های مرده را برمی دارد، همچنین باعث مرطوب شدن پوست می شود. برای استفاده از آردنخود به عنوان پاک کننده طبیعی اینگونه عمل کنید:

۱. ابتدا آردنخود و پودر زردچوبه، شیر یا ماست را با هم مخلوط کنید

۲. بعد از درست شدن این خمیر آن را روی پوست صورت خود بگذارید.

۳. پس از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صورت خود را با آب گرم بشویید.

کاهش لکه های پیری با نخود

برای کاهش لکه هایی که بر اثر پیری روی صورت و بدن تان ظاهر می شود ماسک زیر را بکار ببرید:

۱. نخودرا به خوبی بپزید و سپس له کنید.

۲. مقداری آب به آن اضافه کنید تا خمیر نرمی تشکیل شود.

۳. سپس این خمیر را روی صورت و دست های خود بمالید.

نخود برای بهبود قلب و عروق

تحقیقات ثابت کرده است نخود می تواند سلامت قلب را با کاهش مقدار کلسترول بد در بدن بهبود دهد تعادل صحیح کلسترول می تواند به مقابله با مشکلات قلبی عروقی (مانند فشار خون بالا یا پایین)کمک کند.

این کار به بدن کمک می کند با روش های متعددی مبارزه کند که باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی می شود. از آنجا که نخود حاوی فیبر زیادی است، آن ها تمام چربی را که در اطراف اندام های حیاتی جمع آوری می شوند را کاهش می دهند (از جمله قلب) علاوه بر این، لوبیا دارای مقدار زیادی ویتامین ب۶ است که به طور قابل توجهی سطح هوموسیستئین را در بدن به حداقل می رساند داشتن بیش از حد هوموسیستئین می تواند منجر به توسعه بیماری های قلبی مختلف شود

کمک به کاهش وزن

نخود مقدار زیادی از فیبر و پروتئین دارد که به سیری کمک می کند.به عبارت دیگر، دیرتر احساس گرسنگی می کنید. بنابراین، این سبزی به غلبه بر نیاز نیمه شب کمک می کند علاوه بر این، تحقیقات مشخص کرده اند که خوردن فیبر می تواند به افزایش تلاش های کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، نخود نیز به حفظ سطح قند خون کمک می کند که انرژی بیشتری می دهد ترکیب مواد غذایی از دست دادن چربی (مانند نخود)روشی کارآمد برای کاهش وزن است.خوردن غذاهای فرآوری شده و وعده های ناسالم می تواند برنامه کاهش وزن و سلامت کلی را به خطر بیاندازد.

بهترین بخش درباره نخود این واقعیت است که آن ها در کالری و پروتئین بسیار کم هستند. بنابراین، آن ها غذای انتخابی برای افرادی هستند که سعی می کنند عادت های غذایی را کنترل کنند، وزن کم کنند، یا ماهیچه های بزرگ تر داشته باشند با نخود، واقعا نیازی نیست نگران خوردن زیاد کالری باشید.

کنترل قندخون

یکی دیگر از خواص نخود این است که به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

نخود شاخص گلوکز پایینی دارد. این شاخص نشان‌دهنده‌ی سرعت افزایش قندخون پس از صرف یک وعده غذاست. رژیم‌های غذایی‌ با شاخص گلوکز پایین، به کنترل قندخون کمک می‌کنند.

فیبر و پروتئین نخود به تنظیم قند خون کمک می‌کنند، زیرا فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. درنتیجه، قندخون به‌جای افزایش ناگهانی، به‌طور آرام افزایش می‌یابد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک می‌کند تا قند خون‌شان را در محدوده‌ی سالم نگه دارند.

در مطالعه‌ای به ۱۹ نفر وعده‌ی غذایی محتوی ۲۰۰ گرم نخود داده شد و وعده‌ی غذایی دیگرشان شامل غلات صبحانه یا نان سفید بود. افزایش قندخون در اثر مصرف نخود ۲۱% کمتر از افزایش قندخون ناشی از مصرف غلات بود.

در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای که روی ۴۵ نفر صورت گرفت، مصرف هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود توانست کاهش چشمگیری در سطح انسولین ناشتا ایجاد بکند. کاهش انسولین ناشتا شاخص مهمی برای کنترل قندخون است.

در مطالعات دیگر مصرف نخودخطر برخی بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش داد. این ویژگی نخود معمولا ناشی از تأثیرات نخود بر کاهش قند خون است.

نخود برای سلامت زنان

مواد شیمیایی گیاهی یا ساپونین موجود درنخود از سرطان سینه و پوکی استخوان در زنان جلوگیری می کند . همچنین نخود، برای پایین آوردن ایجاد گرگرفتگی در یائسگی مفید است.

نخود برای سلامت استخوان

نخودنیز حاوی کلسیم و آهن است آن ها همچنین مملو از مواد مغذی و ویتامین هستند که سلامتی استخوان را تقویت می کنند.پوکی استخوان اختلالی گسترده در ایالات متحده است ودر وضعیت بد می تواند منجر به مشکلات مفاصل و کمر درد که باعث ناراحتی طولانی مدت و درد مزمن می شود.نخود نیز حاوی فسفات است کلسیم و فسفات، اجزای حیاتی برای ساختار استخوان هستند اگر بیش از حد فسفر و کلسیم زیادی مصرف کنید می تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود.

سلامت شریان ها

فیبر کمک به ایجاد ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش می کند این ماده با اسیدهای چرب ترکیب می شود و به تعادل سطوح کلسترول در جریان خون کمک می کند فیبرها محلول و نامحلول به عنوان مواد مغذی مهم شناسایی شده اند.

آن ها به کاهش احتمال افزایش فشار خون کمک می کنند. نخود به حفظ شریان ها از پلاک کمک می کند، که به نوبه خود سطوح فشار خون را در کنترل نگه می دارد حفظ فشار خون می تواند به میزان زیادی احتمال ابتلا به سکته یا سکته قلبی را به حداقل برساند.در حقیقت، گزارش هایی وجود دارند که مشخص کرده اند که تنها (سه چهارم فنجان، نخود بخار پز یا آب پز)می تواند به طور قابل توجهی خطر فشار خون، حملات قلبی و سکته را کاهش دهد.به عبارت دیگر آن ها LDL (کلسترول بد)را از بدن دور نگه می دارند.

سرشار از پروتئین‌های گیاهی

نخودمحتوی مقادیر چشمگیری از پروتئین های گیاهی است. بنابراین برای کسانی که از محصولات جانوری استفاده نمی‌کنند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. هر ۲۸ گرم نخود محتوی ۳ گرم پروتئین بوده که این مقدار با میزان پروتئین غذا های مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس تفاوت چندانی ندارد.

پروتئین موجود در نخود در ایجاد سیری و کنترل اشتها مؤثر است. همچنین پروتئین به کنترل وزن، سلامت استخوان و حفظ قدرت عضلات کمک می‌کند.

براساس برخی مطالعات کیفیت پروتئین موجود در نخود از سایر حبوبات بالاتر است. زیرا نخود همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را به‌جز متیونین داراست. نداشتن متیونین موجب شده نخود منبع کاملی از پروتئین‌ها محسوب نشود. برای دریافت همه‌ی اسیدهای آمینه، در کنار نخود سایر غذاهای پروتئینی مانند غلات کامل را نیز در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

نخود منبع آهن

یک فنجان پر از نخودحاوی حدود ۴.۷ میلی گرم آهن است آهن یکی از مهم ترین مواد غذایی در بدن است کمبود آهن می تواند منجر به بیماری شود (شایع ترین آن کم خونی است).کم خونی مانع از تولید مقدار سالمی از گلبول های قرمز خون می شود. با عدم تعادل این سلول ها می توانید چندین تاثیرات زیان آور، از جمله ضعف، خستگی، گیجی و ناتوانی در انتقال مقدار سالم اکسیژن به بافت های بدنی خود را تجربه کنید (که باعث می شود آن ها در دراز مدت ضعیف علاوه بر آن کم خونی می تواند موجب مشکلاتی دیگر (مانند ریزش مو و ناخن های شکننده)شود خوشبختانه می توانید با استفاده از مکمل های آهن این مشکل را مهار کنید.

نخود غنی در اسید فولیک

نخود حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است مثلا، آن ها منبع خوبی از آهن، روی، فسفر، ویتامین ب، و اسید فولیک هستند.تمام این مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند و اگر گیاهخوار هستید، این مواد مغذی برای شما از اهمیت بیشتری برخوردار هستند زیرا نخودها حاوی مقادیر زیاد اسید فولیک هستند که در غیر این صورت به نام ویتامین ب ۶ شناخته می شود این ویتامین برای بدن و ایجاد سلول های جدید حیاتی است و به ترکیب دی ان ای کمک می کند.اسید فولیک به بدن کمک می کند با ویتامین های ب، پروتئین ها و آمینو اسیدها به بدن متصل شوند.

عدم تعادل اسید فولیک می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود که ممکن است شامل کم خونی، ضعف ایمنی و متابولیسم ضعیف باشد.در زنان باردار، کمبود اسید فولیک می تواند منجر به (آسیب لوله عصبی )شود.

نخود حاوی منگنز

یک فنجان نخود پخته شده تقریبا حاوی حدود ۱.۶۹ میلی گرم منگنز است فواید بسیاری برای این ماده مغذی مهم وجود دارد منگنز با افزایش مقدار ماده معدنی به رشد بهینه استحکام استخوان ها کمک می کند در این زمینه، نخود می تواند رژیم غذایی شگفت انگیزی برای زنان پس از یائسگی باشد.

فقر منگنز در زنان مسن تر معمول است، بنابراین برای پر کردن سطوح این مواد معدنی بسیار مهم است تحقیقات علمی همچنین کشف کرده اند که فقر منگنز در زنان ممکن است منجر به پیشرفت پوکی استخوان شود علاوه بر این، منگنز به حذف سلول های بنیادی آزاد در بدن کمک می کند این سلول ها قادر به ایجاد سرطان و تعدادی از بیماری های ناتوان کننده است. اما منگنز دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.بنابراین همراه با استفاده از مکمل های منگنز استفاده از یک یا دو فنجان نخود برای افزایش سطح این مواد معدنی نیز مهم است.

راه‌هایی برای افزودن نخود به رژیم غذایی

• به‌کمک نخودو سایر حبوبات و سس وینگریت (سسی از سرکه، روغن و ادویه) یک سالاد سرشار از پروتئین درست کنید. برای تکمیل پروتئین موجود در این سالاد مقداری برنج قهوه ای در آن بریزید.
• آردنخود محتوی فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این آرد فاقد گلوتن بوده و برای آشپزی مناسب است.
• مقداری نخودبرشته یا نخود خشک‌شده را به سالادتان بیفزایید تا طعم و بافت نخود، سالادتان را خوشمزه‌تر بکند.
• می‌توانید نخودرا با روغن زیتون، آب‌لیمو و ارده پوره کرده و یک حمص خوشمزه درست کنید.
• به سوپ سبزیجات نخوداضافه کنید تا میزان مواد مغذی سوپ افزایش یابد.
• نخودرا با ادویه‌های موردعلاقه‌تان ترکیب کنید تا یک میان‌وعده یا یک دورچین خوب برای بشقاب‌هایتان درست کنید.
• برای تهیه‌ی فلافل نخودرا با زیره، سیر، چیلی و گشنیز پوره کنید. محتویات را به‌صورت توپ‌های کوچکی دربیاورید. سپس آن را سرخ کنید تا کاملا برشته شود. درنهایت از خوردن فلافل سالم خانگی‌تان لذت ببرید.