چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخوریم
چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخوریم
مصرف غذاهای سالم و مفید در وعده‌های سحری و افطاری ماه مبارک رمضان برای سپری کردن یک ماه پر‌برکت و البته از نظر علمی مفید برای سلامت بدن، امری لازم و ضروری است. اما چگونه در ماه رمضان می‌توانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم؟ در این نوشتار به شما می‌گوییم چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخورید تا هم تناسب اندام‌تان حفظ شود و هم بدن‌تان دچار کمبود مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و فعالیت نشود.
۱- برای سحری غذاهای فیبردار مصرف کنید
فیبر موجود در غذا سبب میشود تا شما ساعات طولانی‌تری از روز را سیر بمانید به همین دلیل سعی کنید در وعده سحری از سبزیجات و حبوبات به صورت سوپ‌های سبک و شوربا استفاده کنید. علاوه بر این غذاهایی که فیبر دارند از یبوست جلوگیری می‌کنند، به این ترتیب به خاطر عدم مصرف آب از سحر تا افطار دچار مشکل یبوست نمی‌شوید. مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از: بامیه، کدو، کنگر‌فرنگی، کلم بروکسل، حبوبات به ویژه انواع لوبیا، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، نخود، لپه، عدس، آجیل و مغزها (برای این‌که تشنه نشوید آجیل بدون نمک مصرف کنید)، تخم کتان( پودر کنید و روی سالاد بریزید یا خالی بخورید)، کینوآ (یا خاویار گیاهی، یک خوراکی مفید و سرشار از فیبر که جایگزین بسیار خوبی برای برنج است)، انواع میوه به خصوص آووکادو، انواع توت و بری، انجیر، انگور و نارگیل.
۲- برای سحری میوه و سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات را به صورت سالاد و در کنار غذا در وعده سحری بگنجانید. سالاد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم سبب میشود که در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید. اگر به جای گوشت، قارچ میل کنید هم دیرتر تشنه و گرسنه می‌شوید و هم یک قدم بزرگ در راه سلامتی برداشته‌اید. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که شما را ساعت طولانی سیر نگه می‌دارد.
۳- در وعده سحری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید
کربوهیدرات‌ها نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه در حقیقت بمب انرژی برای بدن هستند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در ماه مبارک رمضان امری ضروری است تا در طول روز انرژی کافی برای انجام فعالیت داشته باشید. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده یا کربوهیدرات خوب که برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، حاوی نشاسته و فیبر هستند برای وعده‌های ماه رمضان بهترین انتخاب هستند. انواع نان سبوس‌دار، نان گندم کامل، غلات، موز، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، هویج، ذرت، کرفس، بلغور جود دوسر، سیب‌زمینی، شیر‌سویا، دانه‌سویا، اسفناج، جوانه گندم، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، آلو سیاه، قارچ، ماکارونی، ماست کم‌چرب، کاهو و بادمجان منبع غنی از کربوهیدرات‌های خوب هستند. علاوه بر این پروتئین‌های حیوانی و گیاهی راحت و سریع‌الهضم مثل مرغ آب‌پز یا کبابی و تخم‌مرغ آب‌پز شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد.
۴- در وعده سحری لبنیات و تخم‌مرغ میل کنید و چای ننوشید
غذاهایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن بسیار کم و رژیمی و انواع لبنیات مثل شیر، ماست کم‌چرب، پنیر کم‌نمک برای وعده سحری هم خوارکی‌هایی سالم و مفید هستند و هم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. مصرف غذاهای چرب و سنگین و پرادویه مثل انواع کباب، کتلت، کوکو، ماهی، ماکارونی و پلوهای سنگین در وعده سحری هم برای بدن مضر است و هم احساس تشنگی را بیشتر می‌کنند. علاوه بر این به غذاهای چرب و سرخ‌شده دلیل دیر‌هضم بودن سبب مشکلات گوارشی و ناراحتی معده می‌شوند. در مجموع سعی کنید هر سه گروه غذایی فیبر، کربوهیدرات و پروتئین را در وعده سحری قرار دهید. اگر در برخی وعده‌های سحری می‌خواهید پلو بگنجانید سبزی‌پلو، لوبیا‌پلو و عدس پلو یا ماش‌پلو کم‌چرب و کم‌نمک انتخاب‌های خوبی هستند.
سعی کنید در وعده سحری چای ننوشید یا در نوشیدن آن زیاده‌روی نکنید. چای حاوی کافئین است و در نتیجه ادرار‌آور است. هر چه بیشتر چای بنوشید دفعات بیشتری ادرار می‌کنید و در نتیجه بیشتر تشنه می‌شوید. مصرف آب در وعده سحر به همراه کمی لیموترش تازه احساس تشنگی را در طول روز کاهش می‌دهد.
۵- روزه را با خرما و آب ولرم افطار کنید
باز کردن روزه و افطار کردن با خرما هم سبب تنظیم قند‌خون و کاهش مواردی مثل سردرد و سرگیجه میشود و هم باعث میشود در خوردن شام زیاده‌روی نکنید. برخی عادت دارند به جای خرما با زولبیا و بامیه و چای افطار می‌کنند که به دلیل قند و چربی بالایی که دارد، روشی غلط و ناسالم است و علاوه بر این سبب نفخ معده میشود. توت‌خشک، انواع میوه خشک کشمش و مویز و انگور یا یک قاشق عسل به همراه یک لیوان شیر گرم هم گزینه‌های مناسبی علاوه بر خرما برای افطار کردن هستند. اگر عادت دارید حتما در وعده افطاری چای میل کنید چای کم‌رنگ بنوشید. آب سرد میل نکنید، برای رفع عطش به هنگام افطار یک یا دو لیوان آب نه سرد و نه گرم بهترین انتخاب است.
۶- نوشیدنی‌های خانگی برای رفع عطش و یبوست بنوشید
میل کردن انواع نوشیدنی‌های خنک و خانگی مثل تخم شربتی، شربت کاسنی و گلاب، شربت سکنجبین و خاکشیر و شربت آبلیمو و نعنا کم‌شکر برای رفع عطش مناسبند. علاوه بر این خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس ترکیب آن با عسل نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان است.
۷- برای وعده افطاری سوپ میل کنید
سعی کنید فاصله بین افطار و شام نیم ساعت باشد و در این فاصله مقداری میوه میل کنید. اما اگر عادت دارید افطار و شام را در یک وعده میل کنید از مصرف غذاهای متنوع و چرب پرهیز کنید و در خوردن زیاده‌روی نکنید. همانطور که گفتیم اگر وعده افطاری و شام‌تان یکی است بعد از میل کردن خرما و آب، یک کاسه سوپ سبک و مقوی میل کنید. سوپ سبزیجات و ماهیچه، سوپ مرغ، سوپ شیر و جو هم شما را سیر و مقوی می‌کند و هم از پرخوری در امان نگه می‌دارد.
۸- برای وعده افطاری یک نوع غذا میل کنید
سعی کنید در مجموع برای وعده‌های ماه مبارک رمضان مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده را به حداقل برسانید. از پلو و خورش‌ها کم روغن و کم‌نمک، مرغ و گوشت و ماهی آب‌پز و بخار‌پز حداکثر دو بار در هفته و انواع سبزیجات خام و پخته برای وعده افطاری استفاده کنید.
۹- در وعده افطاری حبوبات را هم بگنجانید
مصرف خوراک لوبیا و خوراک عدسی برای وعده افطاری هم انرژی از دست رفته را جبران می‌کند و هم شما را با یک وعده غذای سالم سیر می‌کند. از آش‌جو و سوپ جو غافل نشوید. اگر قصد دارید برای شام حلیم میل کنید در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. حلیم غذایی سنگین و پرانرژی است که زیاده‌روی در مصرف آن معده شما را سنگین می‌کند. در مصرف برنج زیاده‌روی نکنید. اگر برنج قهوه‌ای و کینوا را جایگزین برنج معمولی کنید هم زودتر سیر می‌شوید و هم سالم‌تر می‌مانید.
۱۰-به جای انواع سس از روغن زیتون و لیموترش استفاده کنید
استفاده از انواع سس سفید، مایونز، سالسا، فلفل و کچاب در وعده افطاری مثل سحری ممنوع است چرا که شما را در طول روز تشنه می‌کند. به همین دلیل سعی کنید غذاهای افطاری را ساندویچی انتخاب نکنید. برای سس سالاد از روغن زیتون، لیموترش و آب‌نارنج و آب‌غوره استفاده کنید.
