اضطراب خوب است یا بد؟

0 659

آیا اضطراب خوب است یا بد؟تا چه اندازه خوبه؟ راههای کاهش اضطراب ؟ چه راه درمانی را برای آن پیشنهاد می کنید؟

اضطراب به خودی خود بد نیست و حتی وجود آن برای زندگی لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بیخیال و بیتفاوت خواهدبود که خود آن نیز از نابسامانیهای روحی و روانی شمرده می شود. اضطراب زمانی مرضی محسوب می شود که روند زندگی را با دشواری همراه سازد و در فعالیتهای انسان مانع ایجاد کند. اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد و اختلال در آن میشود و در این حالت باید با آن مقابله کرد.

اولین قدم در مقابله با اضطراب شناخت علائم اضطراب و چگونگی تاثیر این علائم برخود است. اضطراب هم می تواند به ما نیرو ببخشد و ما را برای مقابله با مشکل آماده کند و هم می تواند عملکرد طبیعی ما را مختل سازد. وجود مجموعه ای از علائم بدنی، ذهنی، و روانی ما را متوجه می کند که مضطرب هستیم.

خیلی وقت ها که مضطربیم، احساس می کنیم تمام زندگی ما تحت الشعاع قرار گرفته و از آنجائی که آرامش نداریم، دقت نمی کنیم تا ببینیم علت نگرانی ما چیست و همین نامشخص بودن، علائم ما را تشدید می کند، هر چند در انواع خاصی از اضطراب، دلیل واضحی برای نگرانی خود پیدا نمی کنیم. اما بسیاری از نگرانی های روزمره ما دلایلی دارد که می توان آنها را پیدا و رفع کرد.

● برای این کار می توانیم ابتدا با پاسخ به دو سوال زیر شروع کنیم:

۱) اگر، چه اتفاقی می افتاد حال من بهتر می شد؟ یا اگر، چه کاری انجام دهم حال من بهتر می شود؟

۲) اگر، چه اتفاقی نیافتاده بود، حال من بهتر بود؟ یا اگر، چه کاری انجام نداده بودم، حال من بهتر بود؟

با پیدا کردن پاسخ این سوال ها، معمولا سرنخ نگرانی را پیدا می کنیم و همین پیدا شدن منشاء و دلیل نگرانی، به مقدار زیادی موجب کاهش اضطراب می شود، ضمن اینکه راه حل هایی را نیز برای برطرف کردن آن به ما نشان می دهد.

نکته دیگر این است که، بسیاری از اوقات، واکنش ما نسبت به مسائل نگران کننده به طور نامتناسبی شدیدتر از آنچه باید باشد است و این، خود به بزرگ تر جلوه داده شدن مسئله ما منجر می شود، در این مواقع می توانیم این سوال را از خود بپرسیم:

● بدترین حالتی که ممکن است در رابطه با این مسئله پیش بیاید چیست؟

در بسیاری از موارد خواهیم دید که حتی بدترین امکان در ارتباط با مسئله ما آن قدرها هم بد و غیرقابل جبران نیست که اینقدر ما را مضطرب کند. این راه ها را امتحان کنید، اما فراموش نکنید که اضطراب طیف وسیعی دارد و برای کنترل انواعی از آن حتما باید با روانپزشک و روانشناس مشورت کرد و درمان های تخصصی دریافت کرد.

هر فرد باید بداند که اضطراب چگونه علایم خود را در او نشان میدهد. شناخت این علایم میتواند به کنترل آنها کمک کند. اضطراب با تأثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنهی بیشتری می گیرد و در نهایت به اوج خود می رسد. اگر کسی بر این نکته آگاهی داشته باشد، سعی می کند کمی صبر نماید تا دامنهی اضطراب تمام شود و به تدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اکثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می گردد اضطراب آنها دچار افت و خیز بیشتری شود و طول بکشد.

در اینجا برخی از علائم اضطراب را نام می بریم:

علائم جسمی: مهم ترین علائم بدنی اضطراب عبارتند از: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، بی خوابی، تکرر ادرار، چهره بر افروخته، تعرق، اختلال در گفتار و بی قراری.

علائم شناختی: شامل سر درگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمروئی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده.

علائم روان شناختی: شامل عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، هشیاری افراطی، وحشت زدگی، دلواپسی، افسردگی، تنیدگی، ترس یا هیجان زدگی

غلبه بر اضطراب:

راههای زیادی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما باید راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بکار ببرید. بخاطر داشته باشید بعضی از این مهارتها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواری و یا شنا که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می یابد و به زودی شما می توانید احساس نگرانی خود را به راحتی کنترل کنید.

۱- استفاده از تکنیک ریلکسیشن: درتنش زدایی(Relaxation) بدون توجه به علل زیربنایی نشانههای تنش و اضطراب، به تقویت یک رفتاری که متضاد با اضطراب است می پردازیم. زیرا فرض بر اینست که با تقویت پاسخهای آرامش بخش پاسخهای اضطرابی تضعیف می گردند. تنش زدایی(Relaxation) یکی از شیوه های جدید درمانگری است که هسته مرکزی درمانگری های اضطراب را تشکیل می دهد. در این روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب که ریشه  اصلی مشکل است مجهز می کند و با اجرای این روش احساس آرامش گسترده ای تمام وجود مراجع را فرا می گیرد. تنش زدایی هم به عنوان یک شیوه درمانی مستقل است و هم به عنوان بخشی از یک پروسه درمانی مانند حساسیت زدایی منظم محسوب می شود. منطق بکارگیری وچگونگی تاثیر روش فوق در بهبود مشکل را برای مُراجع تشریح کنید، اساس شیوه، حرکت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است. در این تکنیک از تاثیر روح و روان بر جسم و تاثیر متقابل جسم بر روح و روان استفاده می شود و مراجع باید کاملا نسبت به این تعامل توجیه شود..

ذکر انواع مشکلاتی که با استفاده از روش تنش زدایی(Relaxation) مهار شده اند برای اعتماد سازی بسیار مفید خواهد بود در زیر به برخی از آنها اشاره شد است:(به مراجع بگویید که این نتایج به طور مفصل در ادبیات تحقیق مربوط به ریلکسیشن آورده شده است و وی می تواند با جستجوی واژه فوق  در اینترنت آنها را ملاحظه نماید.)

الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.

ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبه سردرد(فقط در یک قسمت از سر)  که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیله یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و….برانگیخته می شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.

پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.

ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.

ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار

ج- درمان اضطراب امتحان

چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.

ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و….

خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطه مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.

د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)

ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی

ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی

ز- بهبود بیماریهای تنی روانزاد

ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گیهای ناشی از بیماریهای قلب و عروق

ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)

ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت

ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان

غ- تقلیل حملات صرع

ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی

ق- درمان بیماران مبتلا به آسم

ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی

گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی

ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش

م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی

ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی

ورزیده بودن درمانگر به تنهایی برای تاثیر این روش کافی نیست، و توجه دقیق مراجع و انجام تمارین خانگی، شرط لازم برای استفاده از این فن است. و به عبارتی دستیابی به اثرات درمانی این روش مستلزم تمرین و تلاش بی شائبه مراجع و رهنمودهای شفاف درمانگر است.

۲- نفس عمیق بکشید.

وقتی مضطرب هستید، نمی توانید به راحتی نفس بکشید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می کند. ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان اکسیژن در خون کاهش می یابد و عضلات شما منقبض می شوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ۱۰ بشمارید و هوا را آزاد کنید.

۳- برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.

یکی از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ریزی مناسب میباشد. لیستی از وظایف روزانه خود تهیه کنید و بر اساس درجه اهمیت آنها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای مهم تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز کارهای را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.

۴- با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید: سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.

۵- به ذهن خود استراحت بدهید.تجسم یک منظره زیبا میتواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دل انگیز و … ) همچنین می توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک فایل صوتی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید).

۶- فعال باشید:فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی میتوانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و بطور منظم به انجام آن بپردازید. ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گلها و باغچه و … در زمانیکه مضطرب هستید می تواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. بخاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.

۷- مراقب سلامتی خود باشید: شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه مناسب و استراحت کافی می باشد. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های استرس زا می شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.

۸- خندیدن را فراموش نکنید: خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس می باشد. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.

۹- خوش بین باشید: وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده اند و در واقع همیشه نیمه خالی لیوان را می بینند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و…. نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی میباشند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز میتوانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند

۱۰- یاد خدا: درس خواندن، کنکور، و همه فعالیتهای دیگر با فلسفه زندگی ارتباط دارند. یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه زندگی روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد. و آنان که ایمان آورده اند و دلهایشان به یاد خدا آرام میگیرد، آگاه باشید که یاد خدا  آرامش بخش دلها است. سوره رعد آیه ۲۸

۱۱- شناسایی تیپ شخصیتی: هر انسانی در طول زندگی روشهای گوناگون برای کنار آمدن با موقعیتهای اضطرابزا تکوین می یابد. برای کنار آمدن با اضطراب دو خط مشی کلی وجود دارد:

۱- در یکی از آنها خود مسأله مورد توجه قرار می گیرد (مشی مسأله مدار) یعنی شخص موقعیت اضطرابزا را ارزیابی می کند و سپس دست به کاری می زند تا آن موقعیت را تغییر دهد.

۲- در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می گیرد، یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله می کوشد تا از راههای گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد.

در اغلب موارد خط مشی مسأله مدار گرایش سالمتری برای مقابله با اضطراب است

شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند، چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما کمک می کند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگیهای خود را برای مقابله با اضطراب واقعبینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشتهباشند که آنها بیش از آن که از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می شوند! به جای این که فکرکنند چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کرده یا کاهش دهند، وخود این فکر، اضطراب بیشتری تولید می کند.

۱۲- ورزش و تحرک جسمی: یکنواختی و رکود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته میکند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب میشود. کسالت، تنبلی و بیتحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، درازکش و یا در حالتی که به استراحت شبیه است، درس می خواند، یا خیلی بی خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در آینده به سراغش خواهدآمد، فکری نکرده است. به خصوص در ایام امتحانات، ماهها، هفته ها و روزهای آخر کنکور سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی به نشاط و شادابی خود کمک نمایید.

۱۳- تصویر سازی ذهنی: گاهی می توان با به تصویر کشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برایمان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درک کرد و هم پیش بینی های لازم را انجام داد.

یک مثال برای کنکوریها: تصوّر کنید امروز جلسهی کنکور برگزار می شود. شمابه محلّ برگزاری کنکور رسیده اید، از در ورودی عبور کرده اید، وارد سالن یا مکان آزمون شده اید، سر جای خود نشسته اید، پاسخنامه ها و دفترچه  سؤالات را کنار صندلی شما و روی میز گذاشته اند، الآن اعلام می کنند که شروع کنید، نیم ساعت از وقت آزمون می گذرد، یک ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه دوم را هم تمام می کنید و کنار می گذارید، جلسه به پایان می رسد، از جای خود بلند می شوید…

می توانید نمونه هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگیهای روانی خود را برای روز و ساعت آزمون افزایش دهید. اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسهی آزمون واقعی برای شما یادآور و تداعی کننده تمرینهای تصویر سازی ذهنی خواهدبود

منبع : مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی

ارسال یک پاسخ

توجه داشته باشید: آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

نظر شما پس از تایید مدیر منتشر خواهد شد.