توصیه هایی برای خواب راحت شبانه
توصیه هایی برای خواب راحت شبانه
بین پژوهشگران و متخصصان بالینی در مورد چگونگی اجتناب از مشکلات خواب توافق قابل توجهی وجود دارد
این توصیه ها در زیر به طور خلاصه وار بیان شده است؛برخی از آن ها بر پژوهش های واقعی استواراند و بقیه نیز سنجینده ترین قضاوت متخصصان در این زمینه محسوب میشوند
برنامه منظم خواب
برنامه منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن داشته باشید.ساعت زنگدار یا آلارم تلفنتان را روی ساعت معینی برای صبح تنظیم کنید و صرف نظر از اینکه چقدر خوابیده باشید،در همان ساعت معین از بستر برخیزید
در مورد خواب کوتاه روزانه همواره یکسان عمل کنید:یا هر روز بعدازظهر چرتی بزنید یا اصلا این کار را نکنید.اگر گاهی هنگام روز چرتی بزنید،احتمال دارد شب نتوانید خوب بخوابید.دیر بیدارشدن در روزهای تعطیل آخرهفته نیز میتواند چرخه خواب را مختل کند
+همچنین بخوانید : خواب مغناطیسی چیست و چگونه انجام میشود؟
عدم استفاده از الکل و قهوه
مصرف الکل ممکن است در ابتدا برای به خواب رفتن شما کمک باشد اما چرخه خوابتان را بهم میزند چرا که روز بعد زودتر بیدار خواهید شد علاوه بر این از چند ساعت پیش از وقت خواب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و کولا پرهیز کنید
کافئین حتی در افرادی که ادعا میکنند تحت تاثیر آن قرار نمیگیرند همانند داروی محرک عمل میکند و بدن به ۴ تا ۵ ساعت زمان نیاز دارد تا مقدار کافئین موجود در خون را به نصف برساند اگر دوست دارید پیش از خواب چیزی بنوشید،لیوانی شیر انتخاب کنید.شواهدی در تایید این باور رایج وجود دارد که نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب موجب تسهیل خواب میشود
عدم مصرف غذاهای سنگین
پیش از رفتن به بستر،غذای سنگین نخورید،زیرا دستگاه گوارش شما به خاطر هضم آن باید ساعتها تلاش کند.اگر میخواهید چیزی بخورید غذای مختصری صرف کنید
عدم انجام ورزش های سنگین پیش از خواب
ورزش منظم به بهتر خوابیدن و خواب راحت کمک میکند اما پیش از رفتن به بستر از ورزش سنگین پرهیز کنید
عدم استفاده از قرص های خواب آور
در مصرف قرص های خواب آور احتیاط کنید.همه انواع این قرصها چرخه خواب را بهم میزنند و مصرف دراز مدت آن ها به طور حتم به بیخوابی منجر میشود.یک شب بد خوابی معمولا تاثیری در عملکرد ندارد اما خماری ناشی از قرص خواب ممکن است بر عملکرد تاثیر بگذارد
آرمیدگی
سعی کنید هرشب پیش از خواب از افکار تنش زا اجتناب کنید و به فعالیت های آرام بخش بپردازید.برنامه معین و یکنواختی در پیش بگیرید برای مثال:گرفتن دوش آب گرم یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی ملایم.دمای مناسبی که در آن احساس راحتی میکنید برای اتاق خود تهیه ببینید و در تمام طول شب آن را ثابت نگهدارید
اگر همه اقدامات بی ثمر بود
اگر در رختخواب هستید و به خواب نمی روید از جای خود بلند نشوید.در بستر بمانید و سعی کنید آرام باشید.اما اگر این کار هم فایده نداشت و احساس ناراحتی تان بیشتر شد،از رختخواب بیرون بیایید و مدت کوتاهی به فعالیت آرام بخشی که از اضطراب شما بکاهد سرگرم شوید.شنا رفتن روی زمین یا پرداختن به ورزش های مشابه آن برای خسته کردن خود تدبیر خوبی نیست
