نکاتی برای داشتن خوابی خوب

نکاتی برای داشتن خوابی خوب

بسیاری از افرادی که از مشکلات خواب رنج می برند حتی متوجه آن نمی شوند. آنها ممکن است در طول روز احساس کمی خستگی، عدم تمرکز و ناتوانی از شروع کار را تجربه کنند.این اختلالات و کمبود خواب ناشی از آن در کار ، رانندگی و فعالیت های اجتماعی اختلال ایجاد می کند

شایع ترین اختلالات خواب شامل بی خوابی،آپنه خواب،خواب آلودگی در روز ، سندرم پاهای بی قرار و نارکولپسی است.

شایع ترین اختلالات خواب

۱_بیخوابی

شکایت غالب در اختلال بی خوابی ،دشواری در شروع یا حفظ خواب یاخواب بدون تحرک است که با وجود فرصت کافی برای خواب، حداقل ۳ شب در هفته حداقل ۳ ماه اتفاق می افتد.

اختلال خواب(یا خستگی روزانه همراه) باعث پریشانی یا اختلال بالینی قابل توجهی در زمینه های اجتماعی ، شغلی یا سایر مناطق مهم عملکرد می شود.

بی خوابی مداوم ممکن است یک عامل خطر برای افسردگی باشد و یک علامت باقی مانده شایع بعد از درمان برای این بیماری است

۲_آپنه خواب

انسدادخواب شایعترین اختلال خواب مرتبط با تنفس است. این بیماری با اختلال تنفسی شبانه مشخص شده است که به عنوان “مکث در تنفس” یا گاز گرفتن یا خروپف از هوا در طول شب توصیف می شود ، که اغلب منجر بهخواب آلودگی در روز می شود.

به طور خاص ، آپنه انسدادی خواب شامل قسمت های مکرر (حداقل ۵ در هر ساعت خواب در شب) انسداد مجاری هوایی فوقانی (آپنه یا هیپوپنا) در هنگام خواب است. آپنه به عدم وجود جریان هوا اشاره دارد و هیپوپنا به کاهش جریان هوا اشاره دارد.

۳_سندروم پاهای بی قرار

سندروم پاهای بی قرار یک اختلال خواب عصبی است که با تمایل به حرکت دادن پاها یا بازوها همراه است و معمولاً همراه با احساسات ناراحت کننده است که معمولاً به عنوان خزنده،سوزن سوزن شدن ، سوزش یا خارش توصیف می شود. علائم هنگام استراحت فرد بدتر است و حرکات مکرر پاها در تلاش برای تسکین احساسات ناراحت کننده اتفاق می افتد. برای اکثر مبتلایان به RLS ، علائم در شب بدتر است ، اما نه همیشه؛ برخی از افراد فقط در شب یا شب علائم

۴_نارکولپسی

از ویژگی های اساسی خواب آلودگی نارکولپسی حملات غیر قابل مقاومت در برابر طراوت خواب است که تقریباً حداقل ۳ بار در هفته رخ می دهد. Narcolepsy عموماً منجنیق ایجاد می کند ، که معمولاً به عنوان قسمت های مختصر (ثانیه به دقیقه) از دست دادن ناگهانی و دو طرفه از عضله ناشی از احساسات ، به طور معمول می خندد و شوخی می کند. عضلات آسیب دیده ممکن است شامل گردن ، فک ، بازوها ، پاها ، یا کل بدن باشد که منجر به ضربات سر ، افتادن فک یا ریزش کامل می شود. افراد در هنگام منجنیق بیدار و آگاه هستند

خواب برای ما چه می کند؟

اگرچه محققان هنوز در تلاشند تا دقیقاً بدانند که چرا مردم به خواب نیاز دارند ، اما مطالعات حیوانات نشان می دهد کهخواب برای بقا ضروری است. به عنوان مثال ، در حالی که موش ها به طور معمول دو تا سه سال زندگی می کنند ، افراد محروم ازخواب REM بطور متوسط ​​فقط در حدود ۵ هفته زنده می مانند و موش های محروم از تمام مراحل خواب فقط حدود ۳ هفته زندگی می کنند. موش های مبتلا به خواب نیز به طور غیر طبیعی دمای بدن و زخم هایی در دم و پنجه آنها ایجاد می شود. زخم ممکن است ایجاد شود زیرا سیستم ایمنی موشها دچار اختلال می شوند. برخی مطالعات حاکی از آن است که کمبود خواب به روش های مضر بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد.

به نظر می رسد خواب برای سیستم های عصبی ما به درستی کار می کند. خوابی خیلی کم ، باعث خواب آلودگی و عدم توانایی تمرکز روز بعد می شود. همچنین منجر به اختلال در حافظه و عملکرد بدنی و کاهش توانایی انجام محاسبات ریاضی می شود. اگر کمبود خواب و بی خوابی ادامه یابد ، توهم و نوسانات خلقی ممکن است ایجاد شود. برخی از متخصصان معتقدند که خواب به نورونهایی که استفاده می شود باعث می شود که بیدار شویم و خود را ترمیم کنیم. نورونها بدون خواب ممکن است در انرژی کمرنگ شوند و یا با محصولات جانبی فعالیتهای سلولی نرمال آلوده شوند و شروع به خرابی کنند.خواب همچنین ممکن است مغز فرصت انجام اتصالات عصبی مهمی را داشته باشد که در غیر این صورت از عدم فعالیت بدتر می شود.

+همچنین بخوانید : چه گیاهانی خواصیت آرامبخشی داشته و برای خوابیدن مفید هستند؟

خواب عمیق همزمان با ترشح هورمون رشد در کودکان و بزرگسالان است. همچنین بسیاری از سلولهای بدن افزایش تولید و کاهش تجزیه پروتئین ها را در هنگام خواب عمیق نشان می دهند. از آنجا که پروتئین ها بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای رشد سلول و برای ترمیم آسیب از عواملی مانند استرس و اشعه ماوراء بنفش هستند ،خواب عمیق ممکن است “خواب زیبایی” باشد. فعالیت در بخش هایی از مغز که احساسات ، فرایندهای تصمیم گیری و تعامل های اجتماعی را کنترل می کنند به طور چشمگیری در هنگام خواب عمیق کاهش می یابد ، نشان می دهد که این نوع خواب ممکن است به افراد کمک کند تا در هنگام بیدار بودن عملکرد بهینه عاطفی و اجتماعی را حفظ کنند. یک مطالعه در موش ها همچنین نشان داد که برخی از الگوهای سیگنالینگ عصبی که موش های تولید شده در طول روز در طول خواب عمیق تکرار می شوند. این تکرار الگوی ممکن است به رمزگذاری خاطرات و بهبود یادگیری کمک کند

نیاز ما به خواب چقدر است؟

به طور کلی نوزادان روزانه حدود ۱۶ ساعت نیاز دارند ، در حالی که نوجوانان به طور متوسط ​​حدود ۹ ساعت نیاز دارند. برای اکثر بزرگسالان ، به نظر می رسد شبانه ۷ تا ۸ ساعت بهترین  است ، اگرچه ممکن است برخی از افراد به حداقل ۵ ساعت یا هر ۱۰ ساعت خوابدر روز نیاز داشته باشند

زنان در ۳ ماه اول بارداری معمولاً به چندین ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

در صورتی که در روزهای قبل ازخواب خوب محروم شود ، میزان خواب فرد نیز افزایش می یابد. خوابیدن بیش از حد کم ، یک “بدهی خواب” ایجاد می کند ، که بسیار شبیه به اضافه برداشت در یک بانک است. سرانجام ، بدنتان خواهان بازپرداخت بدهی خواهد بود.

نکاتی برای خواب خوب

۱_برنامه ای تنظیم کنید و یک برنامه منظم خواب را نگه دارید.

هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بلند شوید. اختلال در این برنامه ممکن است به بی خوابی منجر شود. “خوابیدن” در آخر هفته نیز بیدار شدن زود هنگام صبح روز دوشنبه را دشوارتر می کند زیرا باعث چرخه خواب شما برای بیداری بعدی می شود. در طول ۸ ساعت ازخواب ، چرت نزنید.

۲_ورزش

سعی کنید روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش روزانه اغلب به افراد کمک می کند تا بخوابند ، اگرچه یک تمرین زودتر ازخواب ممکن است درخواب اختلال ایجاد کند. برای بهره مندی حداکثر ، سعی کنید حدود ۵ تا ۶ ساعت قبل ازخواب به ورزش بپردازید. در طی دو ساعت ازخواب ورزش نکنید.

۳_ازنوشیدن کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید

ازنوشیدنی های حاوی کافئین که به عنوان یک محرک عمل می کند و بیدار نگه داشتن افراد است ، خودداری کنید. منابع کافئین شامل قهوه ، شکلات ، نوشابه ، چای غیر گیاهی ، داروهای رژیمی و برخی از داروهای تسکین دهنده درد است. افراد سیگاری تمایل دارند بسیار سبک بخوابند و معمولاً صبح زود به دلیل برداشت نیکوتین ازخواب بیدار می شوند. الکل افراد مبتلا به خواب عمیق و خواب REM را سرقت می کند و آنها را در مراحل سبک ترخواب نگه می دارد. اگر می خواهید خوابی خوب داشته باشید حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب از این موارد خودداری کنید. همچنین سعی کنید ظرف دو ساعت ازخواب از خوردن هر نوع وعده غذایی بزرگ خودداری کنید

۴_یک مراسم آرامش بخش خواب داشته باشید

حمام گرم ، خواندن یا روال آرامش بخش دیگری می تواند خواب خوب را راحت تر کند. شما می توانید خود را آموزش دهید تا برخی فعالیت های آرامش بخش را باخواب مرتبط کنید و آنها را به بخشی از آیین خواب خود تبدیل کنید

۵_محیط و دمای اتاق خود را کنترل کنید

در اتاق خواب دمای مطلوبی را حفظ کنید. درجه حرارت شدید ممکن است خواب خوب را مختل کند و یا از خواب رفتن شما جلوگیری کند. هر زمان ممکن یک محیط تاریک و آرام را تضمین کنید. سعی کنید از خوابیدن با تلویزیون یا رادیو خودداری کنید ، زیرا این می تواند یک عادت بد باشد که باعث می شود هر بار که بخواهید بخوابید تلویزیون یا رادیو بخواهید

۶_ کاملا اتاق خواب خود را تاریک کنید

تحقیقات اخیر نشان داده است که یک اتاق خواب تاریک به ما کمک می کند هر شب خوب و کامل تر بخوابیم. مطالعات نشان داد که حتی چیزهای کوچک – مانند درخشش ساعت یا چراغهای LED از دستگاه دیگر در اتاق خواب شما می توانند کیفیت کلی خواب شما را کاهش دهند.

۷_اگر مشکل خواب شما ادامه دارد ، به پزشک مراجعه کنید

اگر شب هنگام خواب درخواب هستید و یا روز بعد همیشه احساس خستگی کردید ، ممکن است دچار اختلال خواب شوید و باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک مراقبت های اولیه ممکن است بتواند به شما کمک کند. اگر اینطور نیست ، احتمالاً می توانید یک متخصص خواب در یک بیمارستان بزرگ در نزدیکی خود پیدا کنید. بیشتر اختلالات خوابرا می توان به طور مؤثر درمان کرد ، بنابراین در نهایت می توانید خوابی خوب  مورد نیاز خود را بدست آورید

 

بی‌خوابی و روابط عاطفی