تفکرات حال خراب کن + چگونه فکر های منفی را متوقف کنیم؟
چه تفکراتی باعث میشود حالتان خراب شود؟!
چه تفکرات اشتباهی باعث میشود حال ما خراب شود؟چگونه فکر های منفی را متوقف کنیم؟
از این تفکرات به شدت پرهیز کنید:
ذهن‌خوانی mind reading
فکر می‌کنید، بدون شواهد کافی می‌دانید که دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند.
مثل: «جواب سلامم را نداد، پس حتماً از دست من ناراحت است».
پیش‌گویی furtune telling
پیش‌بینی می‌کنید که حوادث آینده، بد از آب در می‌آیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید می‌کند.
مثل: «در امتحان شکست می‌خورم» یا «کاری گیر من نخواهد آمد».
فاجعه‌سازی catastrophizing
معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است.
مثل: «افتضاح میشود اگر در دانشگاه قبول نشوم».
برچسب_زدن labling
به خودتان یا دیگران، صفات کلی و منفی نسبت می‌دهید.
مثل: «من آدم بدبختی هستم» یا من آدم بی‌ارزشی هستم».
نادیده_گرفتن_جنبه‌های_مثبت discounting positives
مدعی هستید که کارهای مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستند.
مثل: «این کار از عهده همه بر می‌آید» یا «قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست»
فیلتر منفی negative filter
تقریباً همیشه جنبه‌های منفی را می‌بینید و به جنبه‌های مثبت توجه نمی‌کنید.
مثل: «هیچ کس مرا دوست ندارد».
تعمیم افراطی overgeneralizing
بر پایه یک حادثه، الگوهای کلی منفی را استنباط می‌کنید.
مثل: «این اتفاق همیشه برای من رخ می‌دهد» یا «در همه کارها شکست می‌خورم».
تفکر دوقطبی dichotomus thinking
به وقایع پیرامون و انسان‌های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می‌کنید.
مثل: «همه مرا طرد می کنند» یا «همه وقتم تلف شد».
باید اندیشی should
به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید، بیشتر آنها را بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می‌کنید.
مثل: «باید کارم را خوب انجام بدهم» یا «باید در کنکور قبول شوم».
شخصی‌سازی personalizing
علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می‌دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می‌گیرید.
مثل: «ازدواجم به هم خورد، چون من مقصر بودم».
سرزنش‌گری blaming
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می‌دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می‌کنید.
مثل: «دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند» یا «والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند».
مقایسه‌های ناعادلانه unfair comparisons
حوادث را طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می‌کنید که از شما برترند و به این نتیجه می‌رسید که آدم حقیری هستید.
مثل: «او خیلی موفق‌تر از من است» یا «شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد»
تاسف‌گرایی regret orientation(کشکول ای کاش)
به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می‌آید، بیشتر به این مسئله می‌اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می‌کردید.
مثل: «اگر تلاش کرده بودم ، شغل بهتری پیدا می‌کردم» یا «ای کاش این حرف را نمی‌زدم».
چی می‌شد اگر what if
دائم از خودتان سؤال می‌کنید چی میشود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی‌شوید .
مثل: «حرف شما درست است، اما چی میشود اگر مضطرب شوم؟» یا «چی میشود اگر نفسم در سینه حبس شود؟»
استدلال هیجانی emotional reasoning
از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کنید. مثل : «چون دلم شور می‌زند، پس اتفاق ناگواری می‌افتد»
چگونه فکرهای منفی خود را متوقف کنیم؟
۱) افراطی فکر نکنیم
برای دور کردن افکار منفی نباید به ته خط فکر کنید. تقریبا هیچ‌جای زندگی سیاه و سفید نیست، هیچ‌جای زندگی صفر و یکی نیست و هیچ چیزی در زندگی از همه یا هیچ پیروی نمی‌کند. اما افکار منفی باعث می‌شوند اتفاقات بد را به بدترین شکل ممکن ببینیم، پس:
- «نمی‌تونم امتحانم را اون‌طور که دوست دارم، بدهم.» میشود: «حتما میفتم و نمی‌تونم توی امتحان قبول بشم.»
- «مسیر شغلی من چالش‌های زیادی داره و به زمان احتیاج دارم.» میشود: «همه چیز به هم میریزه و من نمی‌تونم خودم رو با شرایط تطبیق بدم. من توی این مسیر شکست می‌خورم.»
- «موقع سخنرانی کمی دچار استرس می‌شوم.» میشود: «آنجا از ترس سکته می‌کنم! همه من رو ملامت و مسخره می‌کنند.»
تفکر همه یا هیچ، نکات ظریفی را در زندگی‌مان از قلم می‌اندازد. آینده را به شکل مجموعه‌ای از حوادث ناگوار، فجایع و اتفاقاتِ ناخوش‌آیند نشان می‌دهد. مطمئنا اتفاقات بد و ناگوار گاهی اوقات رخ می‌دهند اما بر خلاف هیاهویی که از کیوسک‌های روزنامه‌فروشی به گوش‌مان می‌رسد، بخش اعظمِ زندگی، خاکستری است و نه سیاه و نه سفید.
به عنوان اولین گام برای غلبه بر منفی‌گرایی، لازم نیست همیشه و همه‌جا مثبت فکر کنیم، بلکه باید به دنبال واقع‌بینی و خاکستری دیدن زندگی باشیم. فرض کنید در مورد یک رابطه، نگران هستید. به جای اینکه بگویید: «نتیجه فاجعه خواهد بود! من مطمئنم.» یا حتی «مطمئنم همه‌چیز عالی پیش خواهد رفت!» این‌طور به ماجرا نگاه کنید: «انتظار دارم درست مثل هر رابطه‌ای، اتفاقات عالی، خوب و گاهی بد برای ما پیش بیاید.»
روی یک کاغذ، مسئله‌ای که درباره‌ی آن منفی‌بافی می‌کنید را یادداشت کنید. بدترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتند را بنویسید. حالا سه اتفاق بِینابیِنی را یادداشت کنید. برای این کار سعی کنید به جای اتفاقات هیجان‌انگیز و جذاب، اتفاقاتی که واقع‌بینانه‌تر هستند را انتخاب کنید. در نظر گرفتن احتمالات مختلف و داشتن گزینه‌های بیشتر به شما کمک خواهد کرد به جای رفتار احساسی، شفاف‌تر فکر کنید و تصمیم‌های بهتری بگیرید.
۲) اتفاقات خوب را دست کم نگیریم
افکار منفی باعث می‌شوند اتفاقات مثبت را حتی وقتی واقعا اتفاق می‌افتند، نبینیم. دقیقا مثل این است که عینکی مخصوص داشتم باشیم که اجازه‌ی دیده شدن اتفاقات مثبت را نمی‌دهد و فقط اتفاقاتی از آنها عبور می‌کنند که جنبه‌ی منفی داشته باشند و فکرهای منفی را تقویت کنند. این عینک باعث میشود شکست‌هایتان را بزرگ ببینید و موفقیت‌های‌تان را کوچک و این باعث ناامیدی و احساس شکست میشود.
عادت کنید به جای اینکه شکست‌هایتان را دائمی و فراگیر بدانید، آنها را موقتی و مقطعی بدانید.
۳) قوانین خودتان را به خورد جهان ندهید
- «اگه منو دوست داشت، هیچ‌وقت این کارو نمی‌کرد.»
- «اگر مادر خوبی بودم، از کوره در نمی‌رفتم.»
- «مردم نباید اینجوری رفتار کنن.»
- «اگر نتونم این کار رو بکنم، یه احمقِ به تمام معنااَم!»
- «خیلی دیر کرد. حتما قرارمون رو فراموش کرده …»
- «این جمله‌‌ای که گفت نشون میده هیچ اهمیتی واسه من قائل نیست.»
- «هنوز نتیجه‌ی آزمایش‌های پزشکیم نرسیده. احتمالا اتفاق بدی افتاده.»
این طرز فکر (که گاهی «بایستگی» نامیده میشود)، به معنی دست و پا کردن قوانین سفت و سختی است که می‌گویند «واقعیت چطور باید باشد» و چیزی است که اغلب باعث ناامیدی‌تان میشود.
انتقاد از «بایستگی» به این معنی نیست که هیچ‌وقت نباید هیچ انتظاری از خودمان یا دیگران داشته باشیم، بلکه به این معنی است که قوانین همیشه انعطاف‌پذیرند و هیچ قانون کلی و انعطاف‌ناپذیری در جهان حاکم نیست.
هرموقع احساس ناامیدی و شکست می‌کنید، حتما انتظار چیز دیگری را داشته‌اید و این انتظار برآورده نشده است. هر بار دچار این احساس شدید، از خودتان بپرسید: «چه انتظاری از خودم داشته‌ام؟ آیا انتظار من از خودم به قدر کافی انعطاف‌پذیر بوده است یا تعریفم از موفقیت را بسیار محدود کرده‌ام؟»
۴) داستان سازی و باور به این خیال ها را متوقف کنید
تخیل چیز فوق‌العاده‌ای است، اما به شرطی که از آن برای ترساندن خودتان استفاده نکنید. به قول ارنست همینگوی: «گاهی اوقات، باید خیال‌پردازی را متوقف کنیم.» وقتی به اتفاقات آینده فکر می‌کنید و با تجسمِ بدترین حالت‌های ممکن، ذهن‌تان را مسموم می‌کنید، درست مثل این است که سعی کنید با استفاده از تبر به جای قلم‌مو، نقاشی بکشید! تخیل شما چیزی است که باید از آن به عنوان یک ابزار سازنده استفاده کنید. می‌توانید با تجسمِ اتفاقات خوب و مثبت و تمرین این کار، احساس بهتری داشته باشید و از زمان‌تان بهتر استفاده کنید.
اگر هنوز ذهن‌تان پر از فکرهای بد و منفی است، حداقل با تجسم اتفاقات خوب (در کنار اتفاقات بد) از شدت فکرهای منفی کم کنید. مثلا اگر قرار است سخنرانی‌ای داشته باشید و احساس می‌کنید ممکن است مطالب‌تان را فراموش کنید، این احساس را نادیده بگیرید و به جای آن بلافاصله تجسم کنید که همه‌چیز خوب پیش خواهد رفت.خلاص شدن از دست افکار منفی به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد
۵) به اندازه بخوابیم
خواب کافی سبب افزایش هوش هیجانی و مدیریت احساسات و عواطف می شود. با استراحت کافی استرس را از خود دور می کنید و وقتی بیدار می شوید، شاداب‌تر و هوشیارتر خواهید بود و قدرت خودکنترلی، توجه و حافظه‌ی شما نیز بهبود می یابد. همچنین خواب کافی سبب می شود خلاق‌تر و مثبت‌تر بمانید. افراد سمی توجهی به این موارد ندارند و با دیدن چنین ویژگی‌هایی در شما، ناخودآگاه از اطرافتان پراکنده می شوند.
۶) نفس بکشیم
یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که باعث خود سرکوبی میشود بیش از حد فکرکردن به یک مسئله است. شکست خوردن وترس فلج کننده بدنبال آن می‌آیند. پس در این مواقع بهترین کار مکث کردن و کشیدن یک نفس عمیق است. با این کار ضربان قلب شما کم شده و نگاه شما خوش‌بینانه‌ترمی‌شود. اگرتوسط افکار منفی محاصره شده‌اید و احساس خشم و اضطراب می‌کنید، توقف کنید و نفس بکشید.
۷) وضعیت خود را تغییر دهیم
شاید خنده دار به نظر برسد اگر توصیه کنم زمانی که افکار منفی به ذهن شما هجوم می آورد یا یأس و ناامیدی بر شما غالب می شود، وضعیت بدن خود را تغییر دهید. مثلا اگر نشسته اید، بلند شوید یا اگر ایستاده اید، بنشینید و یا اگر متمایل به چپ هستید، به سمت راست مایل شوید. در واقع با این روش به افکار منفی خود نوعی دهن کجی می کنید. مثل این است که کسی درباره موضوعی با شما صحبت کند ولی شما به او بی توجهی کنید؛ او نیز ادامه نخواهد داد! تحقیقات نشان می دهد افرادی که قادرند به افکار منفی خود به چشم یک دشمن بیرونی نگاه کنند، به راحتی می توانند در برابر این دشمن قرار بگیرند و با او بجنگند. شیوه تفکر افرادی که در جنگ با افکار منفی و فلج کننده خود پیروز هستند اینگونه است:اگر پای چپ من درد می کند باید خوشحال باشم که پای راستم سالم است و درد نمی کند
۸) مشغولیت فیزیکی برای خود ایجاد کنیم
مهم ترین نکته:
باور به مهربان بودن خداوند است اینکه مهربان ترین مهربانان در هر شرایطی به ما نزدیک است و ما را دوست دارد و اینکه تمام اتفاقات حکمت خاص خود را دارد. روح خود را به خداوند مهربان بسپارید هر روز با آرامش درباره بزرگی و مهربانی خداوند تفکر کنید و به خاطر داشته باشید که قطعا خدای شما از مشکلات و تفکرات منفی شما،بسیار بزرگتر و قدرتمند تر است. این هیجان انگیز است که درباره ی قدرت بینهایت خدای مهربان فکرکنید.
شما میهمان دنیایی شده اید که قدرتمندترین و مهربان ترین فرد آن عاشق وجود شماست از او سپاسگزاری کنید و به ذات یگانه خداوند عشق بورزید و به خاطر داشته باشید که یاد خدا آرامش بخش قلب های مااست.(الا بذکرالله تطمئن القلوب)
